运动易受伤,这些预防方法比补救更实用!

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发布时间:2017-09-27 13:50

  健身的时候

  最怕的就是受伤

  那么应该如何预防与避免呢

  想要在健身之前预防、避免受伤?!

  就一起来做这些工作!

  NO.1 充分热身

  俗话说“磨刀不误砍柴工”

  热身运动可促进人体的

  血液循环

  使肌肉韧带和关节

  温度升高

  既能提高关节与韧带的

  活动范围和能力

  又可减少肌肉的粘滞性

  从而提高肌肉的

  收缩与伸展能力

  这是提高训练质量

  预防运动损伤不可或缺的

  关键环节

  step 1

  热身运动时

  除了常规的从头至脚的

  徒手热身方式外

  身体各部位的关节

  韧带、肌肉

  也要进行充分的活动

  还可借助跑步机

  健身车等进行有氧运动

  step 2

  全身热身后

  要进行局部关节

  韧带和肌肉的

  针对性活动

  譬如

  当日主要练肩(三角肌)

  那就要徒手或借助器械

  对肩部进行针对性的热身

  如用高位拉力器做颈前

  或颈后下拉,前、后各做1~2组

  用轻重量,每组做15次

  step 3

  热身运动的时间

  一般以10分钟为宜

  冬季可稍长些

  约15分钟

  NO.2 整理放松运动

  锻炼后的整理放松运动

  也是必做的

  它能使人体从运动状态

  平稳地回到安静状态

  有利于偿还“氧债”

  加速乳酸等废物的排除

  快速消除疲劳

  促进肌体恢复

  step 1

  慢跑5~10分钟能全面促进肌体恢复

  练完大腿骑5~10分钟阻力较小的健身车

  既能缓解大腿肌的紧张状态

  又能恢复肌肉弹性

  step 2

  反方向拉伸练习

  在健身锻炼结束时

  适当安排

  与主要训练部位

  方向相反的

  肌肉拉长和伸展练习

  对加速肌体恢复

  和预防运动损伤

  大有裨益

  譬如,肩、腰部

  练习结束时

  做单杠悬垂

  提膝或前后摆动等

  放松练习

  可迅速减轻肩腰部关节

  韧带和肌肉的

  压力和酸痛

  促进肌体恢复返回搜狐,查看更多

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